肌肉是蛋白质的最终去处

吃进来的蛋白质，拆成氨基酸入血之后，最终大多流向一个地方——肌肉。它是身体最大的蛋白库，也是最大的耗糖户，直接决定你吃什么长得什么样。

它不只是「能动能扛」

肌肉占体重的三到四成，消耗基础代谢里相当大一份热量。力量训练撕开肌纤维，身体用氨基酸把破口修得更粗——这就是增肌的全部秘密，训练给刺激，蛋白给原料，缺一不可（见每天该吃多少蛋白质）。

用进废退，是写死的规则

肌肉长年不用，身体会判定「这份开销可以省」——蛋白被拆解回收，肌肉流失。三十岁后每十年自然流失 3-8%，久坐和不摄入蛋白会把这条曲线踩得更陡。

减脂期尤其危险——热量缺口一大，身体在拆脂肪的同时也在拆肌肉。护住肌肉的办法只有两个——力量训练别停，蛋白按 1.2-1.6g/kg 吃够（见热量缺口）。

它和血糖还有一层关系

肌肉是葡萄糖最大的收货方——胰岛素一声令下，血糖主要往肌糖原里存。肌肉量大，血糖的缓冲池就大；这也是为什么力量训练对稳血糖的贡献不亚于有氧。

怎么喂好肌肉

• 每餐都摊到蛋白，别一天只在一顿里吃完——单次吸收利用率更稳
• 训练后一餐重点补，蛋白加碳水同吃，修复与回填糖原两不误
• 一周 2-3 次力量训练，比多吃蛋白更关键
• 年纪越大越要练，肌少症预防没有替代品

氨基酸是从哪一步被拆出来入库的，见鸡蛋的旅程；谁在给血糖下收货指令，看胰的血糖调度。