运动科学
热量缺口越大减得越快吗
缺口翻倍，掉的不全是脂肪。输入你的缺口，看看速度、代价和蛋白质底线各是多少。
- 减脂
- 热量缺口
- 肌肉
减脂的铁律是热量缺口，但「缺口越大越好」是常见误区——缺口翻倍，掉下来的不全是脂肪。
缺口的收益与代价
- 缺口 300-500 kcal/天——每周约掉 0.3-0.5kg，肌肉流失风险低，最可持续
- 缺口 500-1000——掉得更快，但需要足量蛋白质和力量训练护肌
- 缺口 >1000——代谢适应、暴食反弹、肌肉流失三件套高风险区
输入你的缺口试试——每周减重只是「脂肪组织 ≈7700 kcal」的换算，代价那一栏才是重点。
护肌的两道保险
- 蛋白质下限 1.6g/kg 体重（见每天该吃多少蛋白质）
- 力量训练别停——告诉身体「肌肉还要用」，缺热量时才不舍得拆它
节奏比速度重要
每周 0.5-1% 体重的下降速度是公认舒适区。慢，但能走完。