1RM 是什么，怎么用它安排力量训练

力量训练想有进步，重量不能靠感觉加。1RM（一次能举起的最大重量）就是你的标尺——所有训练重量都以它的百分比来定。

1RM 怎么测

直接测有风险（尤其新手），常用公式从「某重量的力竭次数」反推。

• Epley 公式，1RM = 重量 × (1 + 次数/30)
• Brzycki 公式，1RM = 重量 × 36 / (37 − 次数)

次数越少估得越准，5 次以内最靠谱；次数超过 12 次公式就失真了。不想手算？用 1RM 最大重量怎么估，双公式加训练重量表一次出。

百分比表怎么用

• 85-95% 是峰值力量，1-3 次/组，冲极限用
• 80-85% 是力量期，3-5 次/组
• 70-80% 是肌肥大与力量过渡，6-10 次/组
• <70% 用于技术打磨与耐力

渐进超负荷，进步的唯一引擎

肌肉只在「比上次多一点点」的刺激下生长。每 1-2 周给主要动作加 2.5-5kg 或加 1-2 次，加不动就减次数——重量、次数、组数，永远只有一个变量在动。

训练日的蛋白质别拖后腿

合成肌肉的原料得管够，见每天该吃多少蛋白质。