1RM 最大重量怎么估

「卧推 100 公斤」到底意味着什么？健身圈说的 1RM（One Rep Max，一次最大重量），是你只能标准完成一次的最大负荷——它是衡量力量的通用语言，也是排训练计划重量的锚点。

直接测还是算？算更安全

真去冲击 1RM 需要保护架和搭档，对新手并不友好。更常用的做法是用能标准完成的次数 × 重量反推。两个经典公式在下面的估算器里双跑，取近似的读数即可——它们在次数 ≤ 5 时最准，次数越多误差越大。

百分比表怎么用

得到 1RM 后，训练重量按百分比排。

• 95% 上下是峰值测试区，平时别碰
• 80-90% 练力量，一组 1-5 次，动作不变形为前提
• 75% 上下练肌肥大，一组 8-12 次，练到接近力竭
• 新手从 50-65% 学动作，先把幅度和稳定性磨好

两个提醒

• 公式估的是「理论值」，受动作幅度、器械、当天状态影响，看趋势别抠小数
• 力量进步的信号是「同重量次数变多」，不是天天冲极限；小重量做扎实，比赌一把 1RM 有用得多

内容仅供健康参考，不构成医疗建议。