每天该吃多少蛋白质

蛋白质大概是最常被问错量的营养素——健身人群怕不够，普通人其实多半超标的是脂肪而不是蛋白。

每天吃多少

• 普通成人给到 0.8-1.0g/kg 体重（60kg ≈ 48-60g）
• 减脂期给到 1.2-1.6g/kg——护肌、扛饿
• 增肌期给到 1.6-2.2g/kg——配合训练才有意义
• 肾病等特殊人群请遵医嘱，不适用上述区间

克数怎么落到饭上

食物（常见一份）	蛋白质
鸡胸肉 100g	≈31g
鸡蛋 1 个	≈7g
北豆腐 100g	≈12g
牛奶 300ml	≈9g
三文鱼 100g	≈20g

用饮食计算器把一餐加进选餐篮，蛋白质克数直接出总数。

三餐分配的小心机

把蛋白摊到三餐（每餐 20-40g），比晚上一顿 60g 更利于肌肉利用——身体不设「存款上限」，但有「单次利用率」。

练完想安排加餐？先看看餐盘比例怎么定总量。