你的餐盘里碳水蛋白脂肪该占多少

「少油少盐、营养均衡」听腻了，落到一盘饭上到底怎么搭？三个数字就够——碳水、蛋白质、脂肪的比例。

比例怎么定

• 碳水 45-55%——主食为主，粗细掺半
• 蛋白质 20-30%——肉蛋奶豆轮着来
• 脂肪 25-30%——烹调油+坚果+食材自带脂肪合计

拖动盘边的两个圆点（或用键盘方向键微调），右边实时换算成克数。比如 2000 kcal 按 50/25/25 搭配，就是碳水 250g、蛋白 125g、脂肪 55.6g。

换算的底层，4/4/9

每克碳水 4 kcal、蛋白质 4 kcal、脂肪 9 kcal。知道这个，你看任何营养成分表都能心算出供能占比——比记「健康比例」更可靠。

三个现成模板

1. 减脂盘——50% 碳水（蔬菜占大头）/ 30% 蛋白 / 20% 脂肪，总量下压
2. 增肌盘——55% 碳水 / 25% 蛋白 / 20% 脂肪，训练日碳水放宽
3. 家常盘——记住「一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜、一指节油」即可

定好每日总量之后，来看每天该吃多少蛋白质。