膳食纤维到底有什么用

膳食纤维是营养界最冤的功臣——它自己几乎不被消化，却同时管着血糖、肠道和饱腹感。

它做的三件事

1. 减速——包裹食物、推迟消化，葡萄糖排队进场（见血糖过山车）
2. 喂养——大肠菌群发酵可溶性纤维，产出短链脂肪酸喂肠壁
3. 占位——吸水膨胀，饱腹感更持久，减脂期的好帮手

筛选类别，看看每天 25-30g 的目标该找谁要——豆类和干品断层领先，动物性食物集体缺席。

每天多少、从哪来

• 目标是每天 25-30g（大部分人只吃到一半）
• 可溶性（燕麦、豆类、苹果、薯类）是血糖与菌群的头号功臣
• 不可溶性（全麦、菜梗、菌菇）是肠道蠕动推进器

加纤维的三原则

1. 循序渐进——一周加一点，猛加只会胀气
2. 喝水跟上——纤维吸水才有体积感
3. 来源多样化——六种蔬菜不如六色蔬菜