血糖过山车是怎么发生的

吃完饭犯困、下午三点想吃甜的、体重悄悄上涨——很多时候，是血糖在坐过山车。

血糖为什么会过山车

你吃下的碳水会被拆成葡萄糖进入血液。精制碳水（白米饭、白面包、甜饮料）拆得极快，大批葡萄糖短时间内涌进血液，血糖猛冲；身体紧急分泌胰岛素把它压下去，压猛了又容易跌过头发晕——这一冲一跌，就是过山车。

膳食纤维是天然的减速带。它包裹住食物、推迟消化酶的工作，让葡萄糖排着队、慢慢进场。

拖动上面的滑块试试——精制碳水拉到 90%，曲线冲破餐后参考线；再把膳食纤维加到 10g 以上，峰被压平、尾巴被拉长。

同是碳水，差距在哪

• 白米饭、白馒头、甜饮料——精制碳水，近乎没有减速带
• 糙米、燕麦、全麦——保留了麸皮与胚芽，自带纤维缓冲
• 豆类——淀粉外还裹着蛋白质，消化更慢
• 糖——过山车的头等舱，冲得最高、跌得最狠

三个能马上用的吃法

1. 主食掺一半粗粮——白米里拌燕麦、糙米或豆子，口感差别没想象中大
2. 先吃菜和肉、后吃主食——餐序本身就是减速带
3. 甜食放餐后——跟着一整顿饭吃，比空着肚子单独吃冲得慢

想知道自己一餐的碳水与纤维各有多少？去饮食计算器把今天的饭加进选餐篮，数字一目了然。