盐与血压，最值得先管的一味

计划页每天让你记录血压，而饮食里跟血压最直接相关的一味，是盐。

钠怎么抬血压

盐里的钠会把水分绑在血液里，血容量变大，血管壁承受的压力随之上升——这是「限盐降压」的机制底座。对钠敏感的人，这个效应更明显；长期高钠还会让血管壁更硬。

吃了多少，账比想象的大

• 推荐是每天不超过 5g 盐（WHO 口径，约 2000mg 钠）
• 现实是中国居民平均每天 9-11g，接近推荐的两倍
• 大头往往不是炒菜盐，而是隐形盐。

来源	常见误区
酱油（10ml ≈ 1.5g 盐）	「没放盐」不等于没钠
挂面、加工肉	面条本身含盐，汤底是重灾区
咸菜、酱料	一勺豆瓣酱可占全天配额的三分之一
甜味零食	薯片、话梅的咸被甜味盖住，一包就是一顿

钾是钠的对手

钾促进钠的排出，一升一降之间血压受益。高钾食材有香蕉、菠菜、土豆、番茄——都可以在食材图鉴查到完整的钾钠数据。

实操三招

1. 看营养成分表的「钠 NRV%」，每 100g 超过 30% 的，算高钠食物，少拿
2. 汤底、面汤不喝完——很大一部分盐在汤里
3. 用计划页的打卡每天记录血压，两周趋势比单次数值可信

实用结论

• 减盐不用一步到位，每周少放一点，味觉 3-4 周就会跟上
• 血压打卡 + 循序减盐，是计划页里最容易落地的第一个闭环