消化代谢
同是碳水为什么有的顶饱有的饿得快
GI 看质量、GL 看总量，两个一起看才不踩坑。附常用主食的挑选清单。
- GI
- GL
- 主食
同样是碳水，白面包让血糖冲天，荞麦面却稳得多——差别可以用两个数字说清，GI 与 GL。
GI——升血糖的「质量」
血糖生成指数（GI）衡量「这种碳水升糖有多快」，以葡萄糖=100 为标尺。
- 低 GI ≤55——燕麦、荞麦面、多数豆类、大部分非淀粉蔬菜
- 中 GI 56-69——糙米、红薯、玉米
- 高 GI ≥70——白米饭、白馒头、西瓜
GL——还要看「数量」
GL = GI × 该份食物的碳水克数 ÷ 100。西瓜 GI 高（72），但一块西瓜碳水没多少，GL 其实不高——GI 挑种类，GL 管总量。
换个食物、拖一拖份量——西瓜 GI 72 冲进高带，可 100g 的 GL 才 5.5；白米饭 GI 83，一碗 150g 直接 GL 32。「GI 挑种类，GL 管总量」眼见为实。
挑主食的实用清单
| 换成 | 少碰 |
|---|---|
| 糙米/燕麦饭 | 白粥 |
| 荞麦面 | 普通白面条大量吃 |
| 全麦面包（看配料表第一位） | 白面包 |
| 整个水果 | 果汁 |
记住，没有任何食物因为 GI 低就可以无限吃——GL 永远在监督总量。